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淮马过后,不可忽视的赛后饮食 [复制链接]

淮安马拉松组委会 | 2018-11-20 12:03 85 0

距离淮马已有一个礼拜,跑完半马的你们恢复的怎么样啦~

对于跑马老司机来说,半马肯定小case啦!

但是对于很多新手跑友来说,赛后训练恢复和饮食恢复一定是必不可少的,今天小编就带大家拎一拎饮食恢复的重点。


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赛后的饮食营养恢复是赛后整套恢复方案中较为重要的一部分,合理的赛后营养补充不仅可以填补运动时损耗的能量和糖原储备,还可以通过补充维生素和微量元素恢复身体的代谢能力,保持机体的元素平衡,修复运动过程中细胞膜的完整性。

赛后1~2周

这一阶段是放松阶段。

赛后1~2天在这一阶段推荐补充大量的果蔬,同时减少高纤维食物,如麦片、全谷类的食品。

赛后3~4天注意摄入足够量的高水平碳水化合物,50%-60%的碳水化合物的均衡膳食可以补充身体的能量存储,并食用足够的蛋白质来重建组织损伤。

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马拉松赛后几天内的肌肉酸痛,多是由于自由基太多,造成氧化压力,而氧化压力会干扰肌肉的恢复。

所以赛后不仅要注意保证充足的碳水化合物、蛋白质和适量脂肪的摄入,还要注意维生素、矿物质、无机盐以及增强免疫力物质的补充,使机体早日回到正常的状态,迎接接下来的训练。


赛后食物推荐

  1. 糖类补充

    可以适当喝一些运动饮料补充简单糖,主食仍以米饭、馒头之类为主。

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  2. 蛋白质的补充

    多吃新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋,少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类等。

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  3. 低脂肪饮食

    减少脂肪摄入时,特别需要关注饱和脂肪(最典型的代表就是肥肉、黄油等),以及反式脂肪(人造、氢化油等,如烘烤、煎炸类食品),大家要少吃,它们会增加心血管负担和组织的炎性反应。

    应该增加不饱和脂肪酸的摄入比例。特别是Omega-3脂肪酸,它主要存在于亚麻籽油、鱼油中。

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  4. 维生素的补充

    可以增加粗粮、花生、核桃、豆类及其制品的摄入量,多吃新鲜蔬菜与水果。

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  5. 抗氧化物的补充

    抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素,以及维生素C、维生素E(坚果中较多)等。也可以通过药物和保健品(比如番茄红素)补充。这些抗氧化物质可以对抗大量大强度运动中产生的自由基,而自由基正是运动后身体组织“过氧化”、疲劳与损伤的幕后黑手。

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马拉松跑的好,赛后饮食重点不能少,这些重点你们都记得了嘛?



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